居家训练计划+健身房增肌塑形攻略

🎯 目标

✅ 全面发展肌群：胸、背、肩臂、腿、腹，一周5练科学分配！

✅ 居家/健身房双模式：没器械也能练，打工族学生党友好！

✅ 新手进阶通用：4组×12次黄金容量，兼顾力量与耐力！

-

📝 每日动作解析+注意事项

周一：胸肌轰炸

居家重点：

●地板哑铃卧推：手肘微内收，核心收紧避免腰部代偿。

●飞鸟时掌心相对，想象“抱大树”控制离心！

健身房必做：

●平板杠铃卧推：杠铃下放至乳头上方，小臂垂直地面。

●蝴蝶机夹胸：含胸发力，顶峰收缩1秒！✨

-

周二：肩臂雕刻

居家技巧：

●哑铃推肩避免耸肩，下巴微收保护颈椎！

●侧平举举到肩膀高度即可，过高易伤肩！

健身房细节：

●杠铃推肩：窄握练前束，宽握侧重中束。

●锤式弯举：拳眼朝上，孤立肱肌更明显！

-

周三：背肌觉醒

居家避坑：

●俯身划船时腰背挺直！否则练完腰比背酸😱

●单臂划船身体不要旋转，肘部贴紧躯干。

健身房秘籍：

●高位下拉：沉肩！想象把杆拉向胸骨而非脖子。

●T杠划船：臀部后移，杠铃沿大腿上提。

-

周五：下肢王者

居家必看：

●高脚杯深蹲：哑铃贴紧胸口，膝盖对准脚尖。

●罗马尼亚硬拉：臀部主导！哑铃沿腿下滑至膝盖下方。

健身房细节：

●史密斯深蹲：双脚稍前踏，避免膝盖过度前伸。

●腿屈伸：顶峰收缩时脚尖外旋，股四头爆炸！💥

-

周六：核心终结者

通用要点：

●平板支撑：塌腰是大忌！骨盆后倾保持直线。

●俄罗斯转体：用腹斜肌带动，不是甩手臂！

健身房升级：

●药球转体：增加负重，控制速度避免惯性。

-

⚠ 注意事项

1️⃣ 组间休息：力量训练60秒，耐力训练30秒。

2️⃣ 重量选择：最后2次应感到吃力但动作不变形！

3️⃣ 拉伸放松：练后10分钟拉伸，肌肉线条更修长！

-

健身是和自己较劲，不是和别人比重量！” 刚开始可能酸到睡不着，但坚持3周你会爱上镜子里的自己～